Heimtraining

Die dynamische Ausbreitung der Coronavirus-Infektionen hat große Auswirkungen auf den organisierten Sport weltweit.

Die Olympischen und Paralympischen Spiele 2020 in Tokio sind verschoben auf das Jahr 2021, ebenso die UEFA Fußball-Europameisterschaft. Viele Sportveranstaltungen fallen aus, Trainings- und Wettkampfbetrieb in den 90.000 Sportvereinen in Deutschland ist nicht mehr möglich.

Das Team der ARGE Ju-Jutsu Leistungssport Baden-Württemberg versucht mit Home-Workouts die momentane Lage für euch zu erleichtern, damit nach einer hoffentlich baldigen Normalisierung der Ju-Jutsu Wettkampfsport wieder anlaufen kann.

[MERKBLATT] Gesundheitssituation für Sportler/-innen durch die aktuelle Coronavirus-Pandemie

Nachfolgend werden wir euch unterschiedliche Trainingsformen- & Pläne für zu Hause bereitstellen:

Heimtraining - Unterstützung durch den DJJV

Unter [DJJV_HEIMTRAINING] findet ihr Trainingsvideos / Trainingspläne / uvm. für das Training zu Hause.

Basisübungen im Bereich Kraftausdauer für Zuhause

Wiederholungen? So viele ihr schafft! Sätze? 2-4! Wie oft? 3-4x die Woche (Pausen beachten)
Bei statischen Übungen so lange halten, wie die Positionen noch korrekt gehalten werden können.
Gerne von Eltern/Geschwistern korrigieren lassen

Ergänzungstraining Koordination

Viele Sportlerinnen und Sportler, die Ju-Jutsu und Jiu-Jitsu betrieben, führen nebenbei noch andere Sportarten aus. Folglich versuchen sie, die dort kennen gelernten Übungen und Trainingshilfsmittel auch beim Ju-Jutsu bzw. Jiu-Jitsu Training einfließen zu lassen. Viele dieser Übungen stammen aus dem Turnen, der Gymnastik oder der Leichtathletik und werden bereits in anderen Sportarten, wie z.B. Fußball, Tennis oder Schwimmen erfolgreich im Rahmen des Ergänzungstrainings eingesetzt.

Meist geht es hierbei neben der Verbesserung von Koordination und Schnelligkeit auch um die Verbindung von Koordinationstraining und sportartspezifischen Techniktraining (technikorientiertes Koordinationstraining bzw. koordinationsorientiertes Techniktraining).

Bewegungsmangel und immer geringere Bewegungserfahrungen bei Kindern und Jugendlichen erfordern ein Ergänzungstraining im Bereich der Koordination und Schnelligkeit. Anhand der Trainingshilfsmittel, Koordinationsleiter, Koordinationsreifen und Markierungsteller wird ihr Einsatz zur allgemeinen und sportartspezifischen Verbesserung der Koordination und Schnelligkeit erläutert. Grundsätzlich können die nachfolgenden Übungen auch mit bereits vorhandenen Trainingsmitteln, wie z.B. Hand-Pratzen, Schlagpolstern, Gürteln und Seilen, unter Berücksichtigung evtl. längerer Aufbauzeiten durchgeführt werden.

[ERGÄNZUNGSTRAINING_KOORDINATION] Patrick Wendt / Tom Ismer

Trainingsvideos:

Bulgarian Bag

Ein halbmondförmiges Traininsgerät, das mit mehreren Griffen ausgestattet ist, durch die sich die Einsatzmöglichkeiten um ein vielfaches erweitern lassen. Früher eher von Kampfsportlern und Ringern verwendet, findet man den Bulgarian Bag heute in Fitnessstudios und vielen privaten Homegyms. Das Trainingsgerät besteht in der Regel aus Stoff, Leder, Kunstleder oder Kunststoff und ist meistens mit Sand gefüllt, wobei die Gewichte in den Größen XS bis XL von 5,00 kg bis 23,00 kg für Amateure, Fitnesssportler als auch für Vollprofis eingeteilt sind.

Griffkrafttraining

Für den Griffkampf, das Kumi-Kata, sind kräftige Finger und eine gute Unterarmmuskulatur notwendig. Jeder erfolgreiche Kampsportler/-in weiß, dass ein guter Griff die Basis ist, um seine Techniken im Randori oder Wettkampf anwenden und durchsetzen zu können.

Es ist wichtig, den Griff des Gegners lösen zu können, man muss jedoch auch fähig sein, einen überlegenen Griff zu erarbeiten und diesen auch halten zu können. Natürlich entwickelt sich eine gewisse Griffkraft auch im Technik- und vor allem im Randoritraining, trotzdem integriert jeder ambitionierte Kämpfer/-in Griffkraftübungen in sein Krafttrainingsprogramm.

Kettlebell Training

Eine Kugelhantel, oder englisch Kettlebell ist ein Trainingsgerät für das freie Gewichtstraining. Sie besteht aus einer Kugel mit einem festen Griffbügel und hat je nach Gewicht einen Durchmesser von etwa 8 bis 30 Zentimetern. Der Kugelhantel-Sport stammt ursprünglich aus Russland und ist ein Kraft-Ausdauersport, bei dem in einer vorgegebenen Zeit (10 Minuten) möglichst viele wiederholte Bewegungsabläufe wie das Stoßen (Jerk) und Reißen (Snatch) durchgeführt werden.

Im Gegensatz zu vielen Trainingsgeräten in Fitnessstudios sind Kugelhanteln freie Gewichte und sprechen nicht isolierte Muskeln, sondern Muskelgruppen im ganzen Körper an – jede Übung ist zugleich auch eine Koordinationsaufgabe. Das Ziel beim Training mit der Kugelhantel ist es vor allem, funktionale Kraft, Explosivkraft und Stabilität aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System sowie Sehnen und Bänder zu stärken. Besonders fördernd wirken die Übungen auf die Kraft im Zentrum des Körpers (englisch core strength) im unteren Rücken- und Hüftbereich. Aus diesem Grund sind Kugelhanteln besonders bei Kampfsportlern beliebt, die in hohem Maße auf funktionale Kraft, Explosivkraft und Kraftausdauer angewiesen sind.

Kräftigungsübungen mit dem Widerstandsband

Das Training mit Widerstands- bzw. Gummibändern bietet eine sinnvolle Ergänzung des Athletiktrainings auf und außerhalb der Matte. Zwei gute Eigenschaften der Bänder für das Training zu Hause oder unterwegs sind das geringe Gewicht und das niedrige Volumen, sodass man mit ein oder zwei Bändern das „Fitnessstudio aus der Sporttasche“ immer vor Ort dabeihaben kann. Je nach Griffart und Positionierung der Hände am Band lassen sich die Griffkraft und die Intensität/Zugkraft dosieren. In dieser Bilderserie werden Übungen vorgestellt, die keinerlei Hilfsmittel bedürfen und folglich zu Hause ohne Trainingspartner durchgeführt werden können.